うちの子の『朝起きが苦手』は子供の生活習慣の見直しで克服できます!?

起きてきた子供にニッコリ「おはよう!」と声をかけて、朝の支度を手伝う。

子供の成長を見守りながら、こんな想像を1度はしたことがあるのでは?

でも、実際は「子供が自分で起きてくる」のではなく、「毎日親が起こす」というご家庭が多いのが現実です。

寝起きが良い子供と悪い子供。どんな違いがあるのでしょうか。

寝起きを良くするための睡眠とスッキリ起きるコツ、ちょっと変わった子供の起こし方をご紹介します。

寝起きを良くするための睡眠

目覚めを良くする鍵は、眠る前にあります。そして、「早寝・早起き」を成功させるには睡眠時間の確保も大切なポイントです。

年齢 理想の睡眠時間
0~3カ月 14~17時間
4~11カ月 12~15時間
1~2歳 11~14時間
3~5歳 10~13時間
6~13歳 9~11時間
14~17歳 8~10時間
18~25歳 7~9時間
26~64歳 7~9時間
65歳~ 7~8時間

引用元:「必要と考えられている人間の年齢別睡眠時間(2015 米国国立睡眠財団公表)」

未就学児は10~13時間。

小学生は9~11時間の睡眠が必要だということがわかりました。

ただし、望ましい睡眠時間は個人差もあります。上記の理想の睡眠時間と大幅にズレ、日常生活に影響が出ている場合は、一度専門の医療機関に相談することをおすすめします。

睡眠の質を高める方法

熟睡とは、自律神経の副交感神経が優位になり、脳と身体がともに休んでいる状態のことです。睡眠時間が短くても、熟睡ができれば翌朝はスッキリと起きることができます。

眠る3時間前までに夕食を済ませる

ベッドに入る前に活発な消化活動が終わっている状態が理想です。また、夕食の時間が遅いと、睡眠中は消化活動が鈍くなるので、脂肪が蓄積される原因にもなります。

内臓に負担がかかる脂っぽい食べ物や喉が渇く原因となる味の濃すぎる食べ物も避けましょう。

温かい飲み物で体温を上げる

白湯、生姜湯、ノンカフェインのドリンクなどで身体の中から体温上昇を促しましょう。

上昇した体温が下がり始める時に眠気が起きます。寝つきが悪いお子さんにもおすすめの方法です。

ブルーライトを避ける

就寝の時間が近づいたら、スマホやタブレットなど、ブルーライトを避けましょう。脳が昼間だと勘違いしてしまい眠気を促す「メラトニン」という物質が分泌されなくなります。

室温と明るさの調整

暑すぎたり寒すぎたりすると体温調節が難しくなり、睡眠状態になるまでに時間がかかります。必要に応じて室温を調整しましょう。

明るさの理想は、豆電球1つの明るさまでです。間接照明が明るすぎるケースもあるので、寝室の照明を確認してください。

軽い運動を取り入れる

就寝の30分から1時間前に疲れない程度の軽い運動を取り入れてみましょう。

おすすめは、ストレッチです。深い呼吸を意識しながらストレッチをすると副交感神経が優位になり、リラックス効果が上がります。

お子さんが好きな曲を流しながらストレッチをするとより効果的です。

朝スッキリと起きるコツ

朝、目が覚めて「眠いと感じることはごく自然なことです。

ですが、お子さんのボーっとしている時間が長かったり、10分以上眠気やだるさが残っているとしたら、試してもらいたい方法があります。

「身体」「脳」「意識」。この3つが子供の目覚めと深く関係しています。

自然の光を浴びる

朝起きたらすぐに、カーテンを開け、朝日を浴びましょう。曇っている日でも、日光の明るさには、目覚めるのに十分な明るさがあることがわかっています。

また、立地や間取りの都合で太陽光を浴びることが難しい場合は「お目覚めモード」などの機能が搭載されている、設定した時刻に合わせて徐々に明るくなる照明器具の活用もおすすめです。

好きな音楽を聞かせる

お子さんが好きなテンションの上がる曲を聞かせてあげましょう。

快感を感じた時に分泌される「ドーパミン」の効果で脳が活性化されます。好きなテレビやDVDでも同様の効果があると確認されています。

手と指を動かす

両手を使って「グーパーグーパー」「グーチョキパー」「1・2・3・4・5」など、手や指を動かしましょう。(ベッドの中でもOK)

2分程度続けると、血流が良くなり、スッキリとした目覚めに繋がります。片手は勝つように、もう片方は負けるように一人じゃんけんをすると、脳トレの効果もあります。(例:左手:グーチョキパー、右手:チョキパーグー)

水を飲む

季節に関係なく、睡眠中は汗をかきます。子供の場合は特に、寝汗をかきます。

水を一気飲みすると、内臓が働き始め、身体の中から目覚めをサポートしてくれます。あらかじめお子さんのベッドの近くに水を用意しておくとスムーズです。

「絶対に起きる!」と唱える

脳と身体が起きようと働きだしても、「もう少し寝ても大丈夫」と本人の意思が「寝る」ことを優先し始めると、2度寝3度寝の原因になってしまいます。

低学年のお子さんは、元気に口に出して言ってみましょう。高学年のお子さんは、心の中で元気に唱えてみてください。目覚めのスイッチがONされます。

ちょっと変わった子供の起こし方

穏やかに朝の時間を過ごしたいと思っていても、毎日子供を起こすのに一苦労という状態が続くと、さすがに親でもイライラしてしまったり、大きな声を出してしまったりと、一日のスタートが台無しになってしまいます。

寝起きが悪い子供がいるご家庭にアンケートをとったところ、面白い起こし方を実践されているお母さんたちがいました。

くすぐる

「起きて~!」と声をかけても起きない時、「こちょこちょしちゃうぞ~!」と声をかけ布団をめくります。

それでも起きなければ、足の裏からお腹、首まで、こちょこちょくすぐり攻撃です。爆笑で起きてくれますが、高学年になったら怒られそうだと今からちょっと不安です。

蚊の飛ぶ音を聞かせる

「トントン」と身体に触れて起きない時は、耳元で蚊が飛んでいるときの「ブ~~~ン」という音を再生。

蚊をはらうために手が動きだし、そのまま起きてくれます。(寝ぼけて叩かれないように気を付けてください)

納豆の臭いを嗅がせる

うちの子は納豆が苦手です。目覚めが悪い時は、寝ている子供の鼻のすぐそばで納豆をかき混ぜます。

嗅覚が一気に刺激されるせいか、驚いたように「パチッ」と目を開きます。

その顔が面白いので、ついやってしまう起こし方です。納豆をかき混ぜたら、サッと器を遠ざけることがポイントです。朝から布団が大変なことになってしまいます。

「早く起きなさい!」と大声で子供を叱ると、朝からお母さんが自己嫌悪に陥ってしまうケースも珍しくありません。たまには、いつもと違った起こし方をしてみると朝の時間が楽しくなりそうですね。

早寝・早起きじゃ「得」だと自覚する

子供の早寝・早起きを成功させるには、就寝前の過ごし方を見直す必要があります。そして、朝の目覚めが悪い原因の1つ1つは、改善しようと思えばすぐにできてしまうくらいのちょっとした習慣の積み重ねです。

早寝・早起きが問題なくできるお子さんがいるご家庭からは、「睡眠の質を高める方法」でご紹介した5つの方法のうち、3つ以上を「自然に取り入れていた」という回答もありました。

また、生活習慣を改めることで、スッキリと朝起きられるようになるだけではなく、子供の肥満対策身長を伸ばせるというメリットもあります。

「習慣」は日々の積み重ねなので、1日で劇的に改善することは難しいです。お子さんとお母さんのストレスにならないことからチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

早起きに成功する頻度が増えてくると、子供も早起きをした方が「得」だということに気づいてきます。

そうなればチャンスです。ぜひこの機会に、家族全員で生活習慣について話し合ってみてくださいね。